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Alimentación y nutrición. La base para un buen entrenamiento.

POR yuetsu | EN Alumnos | EN julio 28, 2010

Por Anastassia V. Carachi O. (edad: 15 años)

En este informe hablaremos sobre los alimentos adecuados que debemos consumir para una buena nutrición y un buen desempeño físico.

Índice

* Nutrición

* Alimentación

* Pirámide de alimentación

* Requerimiento y disponibilidad de energía en el organismo

* Peso ideal

* Conclusión

 

Nutrición

La vida depende de una serie de reacciones químicas que en su conjunto se denominan metabolismo. Los alimentos proporcionan el combustible para que ocurran estas reacciones químicas, incluso durante el reposo se necesita energía para mantener las funciones vitales de la respiración, latido cardiaco, circulación sanguínea, etc. El metabolismo basal se define como la cantidad de energía utilizada cuando el cuerpos está en reposo. Es un gasto inevitable para mantener los procesos celulares, la fabricación de tejidos en continua renovación y reparación. La comida debe ser digerida en el intestino para ser convertida en una forma que pueda ser absorbida y utilizada para las reacciones químicas del metabolismo. La energía contenida en los alimentos se mide en calorías.

Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1°C.

Una kcal (kilocaloría) corresponde a 1000 calorías y se usa para expresar el valor calórico de los alimentos.

Los alimentos contienen sustancias de distinto valor para el organismo. Los principales constituyentes corresponden a proteínas lípidos, hidratos de carbono, vitaminas, sales minerales y agua. Los valores calóricos de los distintos alimentos varían según las distintas proporciones de fibras que posean, que no producen energía. El modo en que se separan los alimentos también puede afectar su contenido energético, por ejemplo, cuando se emplea aceite para freír aumenta considerablemente la cantidad de calorías. Existen diferencias en cuanto a la cantidad de calorías que debe consumir cada persona, si son más de las que necesita para mantener el metabolismo normal, el excedente se almacena en el tejido adiposo y se engorda, por el contrario, si son menos se adelgaza. Según esta situación es necesario distinguir entre alimentación y nutrición.

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, absorción y el transporte de nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. El estado de salud de una persona depende de la calidad de nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puestos que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional solo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. Con relación a la gran cantidad de compuestos químicos existentes, el ser humano solo puede utilizar unos cuantos, que le sirvan como combustible e incorporarlos a las células. Estos nutrientes no se ingieren en forma directa, sino que en los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.

 

Alimentación

La alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos, como es un proceso consciente y voluntario, está en nuestras manos modificarlo. La calidad de los alimentos depende de factores culturales y económicos.

La dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de los aportes dietéticos recomendados.

Una dieta equilibrada contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo.

La alimentación cubre los siguientes objetivos:

-Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

-Suministrar suficiente nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas)

-Que las cantidades de cada uno estén equilibradas entre sí. En las siguientes proporciones:

1. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 g/día y de alto valor biológico.

2. Los glúcidos nos aportaran al menos 55-60% del aporte calórico total.

3. Los lípidos no sobrepasen el 30% de las calorías totales ingeridas.

 

Pirámide de la nutrición

 

 

 

Requerimiento y disponibilidad de energía en el organismo

El metabolismo se define como  el conjunto de reacciones químicas que ocurren en las células de un organismo vivo. Los seres vivos extraen la energía de los alimentos, preferentemente realizando respiración celular aérobica. Este proceso requiere oxígeno, por lo tanto, si se mide el consumos de oxigeno de un organismo, podemos conocer indirectamente su actividad metabólica. Es decir, a mayor consumo de oxígeno, mayor metabolismo y a menor consumo de oxígeno, menor metabolismo.

La tasa metabólica  es la velocidad a la que ocurre este proceso, y se mide en kcal. Por otro lado, todo ser vivo gasta una cierta cantidad de energía para mantener sus procesos vitales; a esta energía se le conoce como tasa metabólica basal, y se mide en las siguientes condiciones

– En ayuno de 12 horas.

– Reposo acostado.

– En ambiente térmico neutro.

Los requerimientos mínimos basales varían  y se pueden estandarizar y calcular de acuerdo a la siguiente tabla:

Tabla N°1 calorías / día

Edad años                              mujeres                           hombres

00-09                                   61 x kg – 51                   60, 9 x kg – 54

10-18                                  12, 2 x kg + 746              17,5 x kg + 651

19-30                                  14,7 x kg + 496               15,3 x kg +679

31-61                                   8,7 x kg + 829                11,6 x kg+ 879

La tasa metabólica total es el resultado de ajustar la tasa metabólica al nivel de actividad física de una persona. Para establecer la TMT es necesario multiplicar la TMB por el factor de ajuste, según la siguiente tabla:

 

Tabla N°2 factor ajuste

     Actividad                                mujeres                         hombre

Sedentaria                              1,2                                 1,2

Actividad ligera                        1,55                              1,56

Actividad moderada                 1,64                               1,78

Actividad intensiva                   1,82                               2,1

 

El embarazo y la lactancia son dos factores que también modifican el consumo de calorías, de tal manera que una mujer embarazada debe adicionar 285 cal/día. Durante la lactancia, deben aumentar 500 cal/día.

Además de la TMB, un individuo debe gastar energía en todas las actividades que realiza. Esta energía gastada, y que incluye a la TMB, representa la tasa metabólica total diaria. Po tanto:

Tasa metabólica total diaria (kcal) = TMB + Energía gastada en todas las actividades (Kcal)

 

Peso ideal

 

Conclusión

Gracias a la información obtenida podríamos tomar como conclusión que un artista marcial debe consumir una buena cantidad de alimentos nutritivos y mantener una buena dieta equilibrada y nutritiva  para obtener la energía necesaria para su buen desempeño.

Santiago 28 de Mayo 2010

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